Aprenda a calcular sua zona de treino
Para conseguir obter algum ganho de resistência cardiovascular em um treino longo, o corredor deve estabelecer um ritmo no qual consiga manter sua frequência cardíaca elevada. A zona ideal, segundo Thiago Cardoso, diretor executivo da assessoria esportiva Next Run, de Brasília, varia entre 70% e 80% da frequência cardíaca máxima do praticante. "Após algum tempo treinando regularmente nessa faixa, o corpo passa a otimizar o esforço e o atleta conseguirá correr mais rápido ou mesmo uma distância maior mantendo a mesma frequência cardíaca", explica.
A forma mais precisa para descobrir a frequência cardíaca máxima é fazendo o teste ergoespirométrico, que avalia o nível de aptidão física e o comportamento cardíaco do praticante mediante esforço máximo. Há também outras formas para fazer esse cálculo. Não são tão precisas quanto o teste, mas servem de base para quem quer definir sua zona de treinamento. Na fórmula sugerida por Cardoso, deve-se multiplicar a idade do atleta por 0,7 (homem ou mulher). O resultado deve ser subtraído de 208.
Frequência máxima (FM) 100% = 208 - (0,7 x idade)
Para chegar a um valor mais preciso, levando em conta também o nível de condicionamento do atleta, deve-se medir a frequência de repouso (FR) e subtraí-la da frequência máxima, multiplicar o resultado por 0,95% e depois somar à FR.
95% = 0,95 x (FM - FR)+FR
O treino abaixo de 60% da FM é considerado muito leve. Entre 60% e 70%, leve. Entre 70% e 80%, moderada. Entre 75% e 85%, forte. Acima de 90%, muito forte.
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