Equilibre a dieta com gorduras que fazem bem ao corredor
É senso comum que gordura em excesso não faz bem à saúde, mas é preciso ter consciência que certa quantidade do nutriente é fundamental para um bom funcionamento do organismo. As gorduras fornecem energia, são fontes de ácidos graxos essenciais e favorecem a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Também ajudam a proteger os órgãos, regular a temperatura corporal e participam da formação das membranas celulares.
"O melhor tipo de gordura são as insaturadas, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, diminuindo níveis de triglicérides e colesterol e aumentando o HDL conhecido como colesterol bom, além de reduzirem a formação e/ou manutenção de placas de gordura no interior dos vasos sanguíneos", explica Suzana Bonumá, nutricionista da Food Coach, de São Paulo (SP). "Além disso, as polinsaturadas ômegas 3, 6 e 9 e as monoinsaturadas combatem a ação das gorduras saturadas, trans e do colesterol", aponta Maria Luisa Bellotto, nutricionista especializada em nutrição esportiva pela Universidade de Barcelona, que atua na região de Campinas (SP).
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Por isso é importante consumir porções diárias de alimentos ricos nessas "gorduras do bem", como óleos vegetais, sementes, nozes, azeite de oliva, abacate, semente de linhaça e alguns peixes como salmão. Ao mesmo tempo em que é necessário dosar a quantidade do nutriente, pois desequilíbrios podem resultar em problemas como doenças cardíacas e diabetes.
Balanceie a dieta
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a recomendação diária de gordura é de 20% a 35% em relação ao valor calórico total da dieta, ou ainda, segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, um adulto necessita de aproximadamente 1 g de gordura por kg/peso corporal. "Esses valores variam, claro, de acordo com as características e as atividades físicas praticadas por cada um. E um consumo inadequado de gorduras pode representar também um desequilíbrio hormonal e queda da função imunológica", completa Suzana.
De maneira geral, o ideal é optar sempre pelas gorduras insaturadas, polinsaturadas e monoinsaturadas. Gorduras trans, presentes em batatas fritas, margarina e biscoitos amanteigados, precisam ser evitadas. Assim como as saturadas, como carnes gordas, laticínios e coco, devem ficar restritas a 10% do total da ingestão de calorias.
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