0

Ingira carboidrato para ter energia de sobra

13 ago 2012
09h37

Os carboidratos compõem uma parcela significativa da dieta e são essenciais para manter uma boa resposta imunológica do organismo e ajudar a recuperar os estoques de glicogênio muscular e das fibras. "A recomendação é que uma pessoa ativa consuma de 60% a 70% de todo o valor calórico diário em forma de carboidratos", afirma Ana Fornari, nutricionista da Camomila Consultoria em Nutrição, de São Paulo (SP). Claro que o ideal é que os alimentos sejam balanceados, mesclando todos os nutrientes, mas é fundamental que a refeição anterior ao treino seja reforçada em carboidratos para abastecer as fontes de energia para os exercícios.

É fundamental que a refeição anterior ao treino seja reforçada em carboidratos para abastecer as fontes de energia para os exercícios. O nutriente é essencial para manter uma boa resposta imunológica do organismo e ajudar a recuperar os estoques de glicogênio muscular
É fundamental que a refeição anterior ao treino seja reforçada em carboidratos para abastecer as fontes de energia para os exercícios. O nutriente é essencial para manter uma boa resposta imunológica do organismo e ajudar a recuperar os estoques de glicogênio muscular
Foto: Shutterstock



A quantidade ideal do nutriente por dia varia de acordo com sexo, altura, idade, tipo de exercício e fase de treinamento. Porém, de uma maneira geral, é possível estabelecer que:


- pessoas com um programa de treinamento leve, de baixa intensidade, ou que precisam reduzir o peso devem ingerir de 3 a 5 g/kg de peso corporal/dia;


- quem pratica exercícios moderados, com sessões de treino que variam entre 60 minutos e 90 minutos, necessita de 5 a 8 g/kg de peso corporal/dia;


- aqueles que seguem uma planilha intensa e completam de 1h a 3h de atividades físicas moderadas ou fortes têm de consumir de 7 a 12 g/kg de peso corporal/dia.



De acordo com a nutricionista, as porções de carboidratos podem ser fracionadas da seguinte forma em relação ao total diário:


- no café da manhã, consuma 25% das calorias diárias, sendo 20 do total de carboidratos;


- no lanche da manhã, 5% das calorias diárias e 15% dos carboidratos;


- para o almoço, reserve 30% das calorias diárias e 25% dos carboidratos;


- no lanche da tarde, 10% das calorias diárias e 15% dos carboidratos;


- no jantar, 25% das calorias diárias e 10 dos carboidratos;


- por fim, para a ceia, 5% das calorias diárias e 15% dos carboidratos.



Antes dos treinos

As refeições realizadas antes dos exercícios devem contar com carboidratos de alto e médio índice glicêmico, além de ter baixa concentração de gorduras e fibras, para facilitar a digestão e não provocar desconfortos gástricos. Em média, deve ser consumido de 1 a 4 g de carboidrato/ kg de peso corporal entre 1h e 4h pré-treino, "Até 1h antes do treino pode-se ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico. Porém, quando a refeição é realizada 30 minutos antes do exercício, prefira carboidratos alto índice glicêmico", orienta Yana Glaser nutricionista e triatleta há dez anos, de Curitiba (PR).



O termo índice glicêmico se refere à capacidade que cada alimento possui de aumentar a glicemia: alto, médio e baixo, ou seja, de rápida absorção à liberação lenta e gradual de glicose. Entre os componentes de alto índice glicêmico estão pão branco, mel, geleia, banana, melancia, mamão, batata, passas e goiabinha. Já aveia, milho, ervilha, batata doce e laranja apresentam índice glicêmico moderado; enquanto arroz sete grãos, pão integral, biscoitos integrais, morango, melão, maçã, lentilha, suco de tomate, nozes e soja possuem baixo índice glicêmico.



Depois de correr

Nesse momento, é preciso repor as reservas energéticas para recuperar as fibras musculares. Para isso, imediatamente após a atividade física, faça um lanche com aproximadamente 1 a 1,5 g de carboidrato/kg de peso corporal. "Um treino forte ou longo exige uma rápida recuperação, então, o melhor são os nutrientes de alto índice glicêmico. Já após uma corrida leve opte por carboidrato de baixo índice glicêmico até 45 minutos depois do exercício", aconselha Yana.



Roda Livre
Especial para o Terra
Fonte: Terra

compartilhe

publicidade
publicidade