Tabela ajuda a evoluir da caminhada à corrida em 1 mês
Para quem começa a se exercitar e inicia com a caminhada, é natural desejar partir para a corrida após algum tempo. Para evoluir no esporte com segurança, no entanto, escolha um modelo de tênis com bom amortecimento, para proteger as articulações e a coluna, e procure aumentar a velocidade das passadas gradativamente, para que o corpo se adapte a cada novo estímulo. Também é fundamental exames médicos em dia para avaliar a intensidade ideal do exercício de acordo com a aptidão física.
"Existem diferentes metodologias durante essa transição. Uma das mais populares é alternar pequenos trechos de corridas com a caminhada. Outra estratégia é aumentar ligeiramente a velocidade da caminhada e começar a executar o gesto de corrida", orienta Emerson Bisan, diretor-técnico da assessoria esportiva Nova Equipe.
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Se você quer realmente passar a correr, siga esta planilha de quatro semanas elaborada pelo treinador para pessoas que já caminham durante 1h sustentando um bom ritmo.
| SEMANA | SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO |
| 1 | 10'CA 20¿ LE | 10' CA 5 X (2' MO / 2' CA) | OFF | 1h CA | 10' CA 20' LE | 10' CA 5 X (2' MO / 2' CA) | OFF |
| 2 | 10' CA 25' LE | 10' CA 6 X (3' MO / 2' CA) | OFF | 1h CA | 10' CA 30' LE | 10' CA 6 X (3' MO / 2' CA) | OFF |
| 3 | 10' CA 35' LE | 10' CA 7 X (4' MO / 1' CA) | OFF | 1h CA | 10' CA 40' LE | 10' CA 7 X (4' MO / 1' CA) | OFF |
| 4 | 10' CA 45' LE | 10' CA 8 X (5'MO / 1' CA) | OFF | 1h CA | 10' CA 50' LE | 10' CA 8 X (5' MO / 1' CA) | OFF |
Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
CA = caminhada
LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
(') = duração do intervalo em minutos
OFF = dia de descanso
Roda Livre
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