Combine os alimentos para aproveitar melhor os nutrientes
Nas refeições diárias, nem todos os nutrientes que consumimos por meio dos alimentos são aproveitados pelo nosso corpo. Isso acontece por conta da biodisponibilidade (percentual de aproveitamento de uma substância pelo organismo), que interfere diretamente na sua absorção, tanto de forma negativa como positiva. "A biodisponibilidade dos nutrientes está relacionada à sua absorção e distribuição para os tecidos. Nem tudo o que consumimos é realmente utilizado, pois existem interações entre os próprios nutrientes ou outras substâncias que podem interferir ou ajudar nesse processo", explica a nutricionista Érika Alvarenga, especialista em fisiologia do exercício pela Universidade São Paulo.
Por isso é importante que o corredor esteja atento em relação ao seu cardápio diário, pois pode estar deixando de aproveitar nutrientes que são fundamentais para sua atividade, em termos de desempenho e também de saúde. "Há casos em que dois nutrientes competem entre si e atrapalham a absorção de ambos, como cálcio e ferro, ou fósforo e magnésio", salienta Érika. Dessa forma é preciso saber combinar os alimentos, não só para que absorção dos nutrientes não seja comprometida, mas também otimizada.
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Ferro x cálcio
O ferro, por exemplo, é um nutriente fundamental para o corredor, pois é responsável pelo transporte de oxigênio para as células, atuando no funcionamento do músculo esquelético, cognitivo e imune. Suas fontes são carnes, aves, feijões e folhosas verdes (como o espinafre). "Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate ou preto), assim como o cálcio, diminuem a biodisponibilidade do ferro − enquanto a vitamina C aumenta sua absorção", afirma a nutricionista. Assim, o consumo de alimentos que são fonte de ferro deve ser associado com os de vitamina C. "Durante as refeições principais (almoço e jantar) a dica é incluir frutas cítricas como tempero para as saladas ou carnes, ou mesmo sobremesa, além de evitar alimentos fonte de cálcio, como iogurte e queijo, também utilizados no preparo de saladas", aconselha, acrescentando que o suco de fruta cítrica não é indicado nesse caso, pois diminui a ação do suco gástrico.
Já o cálcio atua na regulação metabólica, contração muscular, ritmo cardíaco, permeabilidade celular e regulariza a pressão. Tem como fontes o leite e seus derivados. Alimentos fonte de vitamina C, ferro, zinco ou fitatos (ácido fítico, encontrado principalmente nos cereais integrais, como feijão e soja) diminuem a absorção do cálcio, enquanto a vitamina D aumenta a absorção do nutriente. "No café da manhã e refeições intermediárias, não é indicada a ingestão de cálcio com vitamina C ou ferro. Devemos evitar associar o consumo de leite com suco de laranja e do queijo com presunto, por exemplo", ressalta Érika.
Antioxidantes
Também importantes para os corredores, os carotenóides e as vitaminas E e C são nutrientes que auxiliam no combate aos radicais livres produzidos durante o exercício, entre outros benefícios. A vitamina E, por exemplo, é lipossolúvel, ou seja, dependente de gordura para se dissolver e tornar-se biodisponível. Avelãs, nozes, sementes, grãos, óleo de cártamo, óleo de girassol e abacate são boas fontes do nutriente, porque contêm gordura que facilita sua absorção.
Já a vitamina C é hidrossolúvel. "Portanto deve ser consumida in natura para o seu melhor aproveitamento", aconselha a nutricionista, acrescentando que ela é encontrada em frutas cítricas como acerola, limão, laranja e abacaxi. O betacaroteno e o licopeno pertencem ao grupo dos carotenóides e são encontrados em frutas vermelhas, cenoura, tomate, abóbora, beterraba, pitanga, mamão e manga. "A biodisponibilidade dos carotenóides não está bem definida, mas prefiro indicar o consumo dos alimentos crus ou cozidos", sugere.
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